Magnesium är ett mineral som finns i livsmedel som frön, jordnötter och mjölk, och det utför olika funktioner i kroppen, som reglerar funktionen av nerver och muskler och hjälper till att kontrollera blodsockret.
Den dagliga rekommendationen för magnesiumintag är vanligtvis lätt att nå när du har en balanserad och varierad kost, men i vissa fall kan det behövas förskrivningar av din läkare eller dietist.
Vad är magnesium för?
Magnesium spelar roller i kroppen som:
- Förbättra fysisk prestanda eftersom det är viktigt för muskelkontraktion;
- Förhindra osteoporos eftersom det hjälper till att producera hormoner som ökar benbildning.
- Hjälp kontroll diabetes eftersom det reglerar transporter av socker.
- Minska risken för hjärtsjukdom eftersom det minskar uppbyggnaden av fettplakor i blodkärlen.
- Lindra halsbränna och dålig matsmältning, speciellt vid användning i form av magnesiumhydroxid;
- Kontrollera blodtrycket, särskilt hos gravida kvinnor som riskerar för eclampsia. Läs mer om Magnesium under graviditeten.
Dessutom används magnesium också i laxerativa läkemedel för att bekämpa förstoppning och i mediciner som fungerar som antacida för magen.
Rekommenderad mängd
Den rekommenderade mängden magnesium dagligen varierar beroende på kön och ålder, enligt nedan:
| ålder | Magnesium rekommendation |
| 0 till 6 månader | 30 mg |
| 7 till 12 månader | 75 mg |
| 1 till 3 år | 80 mg |
| 4 till 8 år | 130 mg |
| 9-13 år | 240 mg |
| pojkar, 14 till 18 år | 410 mg |
| tjejer, 14 till 18 mg | 360 mg |
| män | 400 till 4210 mg |
| kvinnor | 300 till 320 mg |
| Gravida kvinnor | 350 till 260 mg |
| ammande mödrar | 310 till 320 mg |
I allmänhet är en hälsosam och balanserad kost tillräcklig för att få de dagliga rekommendationerna från magnesium. Se betydelsen av magnesium under graviditeten och vet om det behöver komplettera.
Mat rik på magnesium
Mat rik på magnesium är vanligtvis också hög i fiber, huvuddelen är fullkorn, baljväxter och grönsaker. Se hela listan:
- Hela korn som havre, helvete och brunt ris;
- Grönsaker och grönsaker, särskilt broccoli, squash och gröna blad som kale och spenat;
- Fröer, särskilt pumpa och solrosfrön;
- Oljeväxter, såsom mandel, hasselnötter, brasanötter, cashewnötter, jordnötter;
- Mjölk, yoghurt och andra derivat;
- Andra : kaffe, kött och choklad.
Förutom dessa livsmedel är också vissa industrialiserade produkter förstärkta med magnesium, såsom frukostflingor och choklad. Se de 10 livsmedel som är rikaste i magnesium.
Magnesiumtillskott
Magnesiumtillskott rekommenderas vanligtvis vid magnesiumbrist och kan använda både ett multivitamin-mineraltillskott och enbart magnesium, som vanligtvis används i form av magnesiumchelat, magnesiumaspartat, magnesiumcitrat, magnesiumlactat eller magnesiumklorid.
