De bästa övningarna för att bota Dead Butt Syndrome är de som förstärker gluteus medius, eftersom det här är en muskel som är försvagad, vilket leder till att det uppstår smärta i höften när man kör.
Det döda buttsyndromet är ett tillstånd, vetenskapligt kallat gluteus medial syndrom eller Dead Butt Syndrome, vilket händer på grund av brist på övningar med gluten. Gluten bildas av 3 olika muskler: gluteus maximus, medium och minimum. I detta syndrom, även om gluteus maximus kan vara stark, är gluteus medius mycket svagare än den, vilket leder till obalans i muskelkrafterna. Som ett resultat kan personen ha en inflammation i den gluteala senan som manifesterar genom lokal smärta i höften när han eller hon kör eller har sex.
5 övningar för att stärka gluten
Denna serie innehåller 5 utmärkta övningar som stärker gluten, speciellt gluteus medius. Dessa övningar ska utföras i 3 uppsättningar 6 till 8 repetitioner i taget och kan utföras 3 till 5 gånger i veckan.
1. Squatting
Separera benen till höftets bredd och med ryggraden upprätt, krypa, böja knäna tills den sitter i en imaginär stol. Var försiktig så att dina knän inte sträcker sig bortom tårna. Målet är att känna skinkans arbete och det ska inte luta kroppen framåt för att underlätta rörelsen.
2. Saxar
Ligga på magen och höja båda benen böjda tills den bildar en 90 graders vinkel. Håll benen något ifrån varandra och krympa din mage genom att ta naveln närmare ryggen. Övningen består av att placera en fot i taget på marken, och medan en fot går upp ökar den andra.
Axelbrygga
Ligga på magen och håll benen böjda med knä och fötter limmade ihop. Med dina händer bör du kunna röra hälen. Övningen består av att höja golvbotten, bibehålla sammandragningen av skinkorna för att kunna höja golvets kropp till det maximala som uppnås. När du når den maximala poängen måste du räkna till 3 och sedan sjunka. För att göra det svårt, sträcker du varje gång du lyfter torso från golvet, sträcker ett ben mot taket och återgår sedan till startpositionen.
4. Clam
I denna övning borde du ligga på din sida och lägga armen på huvudet, dina ben borde böjas. Ryggen ska vara väl inriktad och träningen är att öppna benet ovanför, hålla fötterna plana. Försiktighet bör vidtas för att inte låta torso vända tillbaka och även om benöppningen inte är för stor, är det viktigt att känna att gluteusna är bearbetade.
5. Benlyftar
Medan du ligger på din sida borde du hålla dina ben väl utsträckta och din kropp är väl inriktad, där du kan titta ner och bara se tipparnas tips. Övningen består av att höja benet från höger till höfthöjd och höja sedan benet så att det är fastsatt på höfthöjd. Då bör du sänka båda benen ihop.
Vem kan ha detta syndrom
Svagheten hos gluteus medius kan påverka alla som är stillasittiga och spenderar mer än 8 timmar om dagen och sitter utan att träna. Detta syndrom kan dock också påverka människor som regelbundet utövar fysisk aktivitet, som löpare som gillar att springa ensam, utan professionellt stöd och utan att förstärka andra muskelgrupper.
Således är det lättare för en löpare som gör självutövning för att utveckla denna gluteus medius svaghet än triathlon-utövare, till exempel, eftersom träningsvariation hjälper till att stärka olika muskelgrupper och är fördelaktig för kroppen.
Hur man identifierar dödssyndrom
För att identifiera svagheten hos gluteus medius kan personen stå och stödja kroppens vikt på ett ben. När denna muskel är svag eller inflammerad är det vanligt att ha höftsmärta. smärta i gluteus under palpation och det är vanligt att vara svårt att hålla höften väl positionerad och bra hållning i den positionen. Smärtan kan också uppstå när personen ligger på hans eller hennes sida och lyfter benet sträckt till höfthöjd eller över, när han kör eller spenderar mer än 30 minuter sittande.
Konsekvenser för hälsan
Svagheten hos gluteus medius kan leda till inflammation i senan i denna muskel som orsakar intensiv smärta, såsom en söm i höftregionen genom att stå i många timmar, klättra i trappor eller sitta på en hård stol. Som en följd av detta kan det fortfarande finnas smärta i ländryggen som blir vanligt i knäna på grund av iliotibialbandsledningssyndromet och ökar risken för en fotledning i en körning.
Om dessa symtom är närvarande bör du gå till ortopedern för att utföra test som kan identifiera denna sjukdom och se till att det inte är andra sjukdomar som exempelvis osteomyelit eller bursit. Normalt krävs ingen undersökning, och endast vissa former av palpation och specifika positioner, som är ortopediska tester, är tillräckliga för att komma fram till diagnosen.
Andra former av behandling
När svagheten hos gluteus medius orsakar intensiv smärta och oförmåga att sitta länge kan ortopedisten indikera att ta antiinflammatoriska medel som Ibuprofen eller Naproxen och använda en salva som Cataflan för att passera smärtplatsen. Men övningar och fysisk terapi är viktiga för att hålla muskelgrupperna ordentligt balanserade. Den djupa massage på gluteus hjälper också till att läka inflammationen och minska träningen, minska frekvensen och tiden är också viktigt att bota detta syndrom snabbare.
Hur man undviker detta syndrom
Det bästa sättet att undvika dödssyndrom är att träna med olika muskelgrupper. Detta indikerar att speciella löpare också ska stärka gluten och bukmusklerna under träningen. Dessa övningar bör helst styras av en fysisk utbildningspersonal, personlig tränare eller fysioterapeut som arbetar med Pilates, till exempel.