För att bekämpa muskeltrötthet, kort efter träning, kan du dra nytta av kylvattnets egenskaper och ta ett kallt bad, stanna inne i ett badkar eller en pool med isvatten eller ens komma in i havet, minst 20 minuter. Kyltemperaturen minskar blodkärlets diameter och bekämpar svullnaden, favoriserar venös retur, vilket förbättrar muskelkontraktion och bekämpar trötthet.
Men om du har tränat i mer än 24 timmar kan du välja den heta kompressen på smärtplatsen, ta ett varmt bad och göra en massage för att koppla av musklerna till exempel. Dessutom är det viktigt att vidta vissa försiktighetsåtgärder, till exempel värma upp före träning och vila i minst 1 dag mellan varje träning för kroppen och musklerna att få tid att återhämta sig.
Se andra exempel som förklarar hur man bäst ska använda is eller varmt vatten i den här videon:
Vad är muskelmattning och varför det händer
Muskelmattning kännetecknas av muskelmattning efter intensiv fysisk ansträngning, speciellt utan ackompanjemang av en lärare i gymmet eller när du inte vilar dig tillräckligt efter träning. Dessutom kan brist på kolhydrater före träning orsaka muskeltrötthet eftersom muskeln inte har tillräckligt med energi under fysisk ansträngning, vilket hindrar individen från att träna effektivt.
Muskeltrötthet efter träning är normalt och innebär att kroppen anpassar sig till fysisk träning. Muskelutmattning kan dock leda till muskelskador när fysisk ansträngning är så intensiv att det orsakar till exempel muskelskada.
7 tips för att bekämpa muskelmattning
Efter träning är det normalt att känna muskeltrötthet eftersom muskeln blir trött från ansträngningarna som gjorts under övningarna. För att lindra muskelsmärta, som kan inträffa 24 eller 48 timmar efter träning kan du:
- Använd en termisk väska för att göra en varm komprimering: det får blodkärlen att utvidga, öka blodflödet i området och slappna av musklerna, minska smärtan,
- Ta ett varmt bad: värmen bidrar till att slappna av musklerna, lindra muskelsmärta
- Ta emot en massage med en salva eller spray, som Gelol eller Salonpas Gel: massage främjar avslappning av muskler och följaktligen lindring av muskelsmärta. Salvorna är smärtstillande och antiinflammatoriska, minskar smärtan och, för att de har mentol, orsakar en känsla av friskhet och lättnad.
- Vila 1 dag mellan varje träning: det hjälper musklerna och kroppen att återhämta sig från träningen.
- Gör alltid uppvärmningsövningar i början av träningspasset: Uppvärmningsövningar förbereder musklerna för träning, vilket minskar risken för muskelskador.
- Sträcker alltid i slutet av träningen: Stretching hjälper till att minska smärta efter träning och påskyndar muskelåterhämtning. Du kan också välja Auto Massage med Foam Roller. Så här använder du denna rulle till din fördel.
- Alternera övningarna i varje träningspass: Till exempel, om dagens träning omfattade bara armövningar, ska nästa träning omfatta benövningar. Detta möjliggör muskelåterhämtning, främjar muskeltillväxt och förhindrar risk för skada.
Förutom denna vård är det viktigt att övningarna instrueras av läraren i gymmet så att muskelhypertrofi sker på kortare tid.
Vad man ska äta för att bekämpa muskelmattning
Matning är viktigt före och efter träning, eftersom träning ger nödvändig energi till musklerna för motion och efter träning hjälper till med muskelåterhämtning och muskeltillväxt.
Innan träning
Intag kolhydrater, såsom en juice från någon frukt eller ett vitamin med sojamjölk eller ris, 20 till 30 minuter före träningen, för att ge energi till muskeln.
Efter träning
Ingestande proteiner, till exempel yoghurt, bröd och ost eller en tonfisksallad, till exempel upp till högst 30 minuter efter träning för att hjälpa till med muskelåterhämtning och tillväxt.
Det är också viktigt att dricka vatten under träning för att fylla på mängden vatten som förloras under träning och förbättra muskelkontraktion, för att undvika krampor. Läs mer om hälsosam kost för fysisk aktivitet.
